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Gebratener Seehecht

Gebratener Seehecht

tomatige weiße Bohnen und Zitronenreis

Heute wird es besonders proteinreich mit einem zarten Fischfilet. In Kombination mit ausgewogenen Beilagen genießt Du gesund und lecker.

Allergenen:
Fisch
Sellerie

Bitte beachte auch die Informationen zu Inhaltsstoffen und Allergenen auf dem Produktetikett.

Gesamtzeit35 Minuten
Arbeitszeit35 Minuten
NiveauMittel

Zutaten

Portionsgröße

250 g

Seehecht

(Enthält Fisch.)

1 Packung

weiße Riesenbohnen

1 Packung

Kirschtomatenpolpa

1 Stück

Knoblauchzehe

8 g

Gemüsebrühe

(Enthält Sellerie.)

4 g

Gewürzmischung

150 g

Jasminreis

1 Stück

Zwiebel

10 g

Petersilie

1 Stück

Zitrone, gewachst

Was Du zu Hause haben solltest

1 Esslöffel

Öl

nach Geschmack

Salz

nach Geschmack

Pfeffer

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Nährwertangaben

Energie (kJ)2759 kJ
Energie (kcal)660 kcal
Fett9 g
davon gesättigte Fettsäuren2 g
Kohlenhydrate91 g
davon Zucker13 g
Eiweiß43 g
Salz2 g

Kochutensilien

Sieb
Großer Topf
Große Pfanne

Zubereitung

Reis kochen
1

Erhitze reichlich Wasser im Wasserkocher. Jasminreis in einem Sieb mit kaltem Wasser so lange abspülen, bis dieses klar hindurchfließt. In einen kleinen Topf 300 ml [450 ml | 600 ml] heißes Wasser* füllen, leicht salzen* und einmal aufkochen lassen. Reis hineinrühren und bei niedriger Hitze ca. 10 Min. abgedeckt köcheln lassen. Dann Topf vom Herd nehmen und mindestens 10 Min. abgedeckt ziehen lassen.

Kleine Vorbereitung
2

Knoblauch abziehen und fein hacken. Zwiebel halbieren, abziehen und fein würfeln. Bohnen durch ein Sieb abgießen und mit Wasser abspülen, bis dieses klar hindurchfließt. Petersilienblätter abzupfen und fein hacken. Schale der Zitrone abreiben und Zitrone in 4 Spalten schneiden.

Für die Bohnen
3

In einem großen Topf 1/2 EL [3/4 EL | 1 EL] Öl* bei mittlerer Hitze erhitzen. Knoblauch und Zwiebelwürfel hinzufügen und 1 Min. glasig andünsten. Topfinhalt mit Kirschtomaten, Gemüsebrühe, Gewürzmischung und weißen Bohnen ablöschen, umrühren und 6 – 8 Min. kochen lassen, bis die Soße etwas eingedickt ist. Mit Salz* und Pfeffer* abschmecken.

Fisch braten
4

In einer großen Pfanne 1/2 EL [3/4 EL | 1 EL] Öl* auf mittlerer Stufe erhitzen. Fischfilets salzen*, mit der Hautseite nach unten in die Pfanne geben und 3 – 4 Min. anbraten. Anschließend Filets vorsichtig wenden und 2 – 3 Min. auf der anderen Seite weiterbraten, bis der Fisch innen nicht mehr glasig ist. Danach einen Spritzer Zitronensaft über den Fisch geben.

Reis vollenden
5

Jasminreis nach dem Ende der Kochzeit mit einer Gabel etwas auflockern und mit etwas Zitronenabrieb abschmecken. Wir empfehlen ca. 1 TL [11/2 TL | 2 TL] Abrieb.

Anrichten
6

Fischfilets, Bohnengemüse und Reis auf Tellern anrichten. Mit gehackter Petersilie bestreuen und genießen.

Guten Appetit!